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5 ingredientes que devem ser evitados e os que devem ser usados nas saladas

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, 5 ingredientes que devem ser evitados e os que devem ser usados nas saladasEm um primeiro momento pode até parecer meio confuso dizer que “salada não é sinônimo de prato saudável“. Alguns molhos e ingredientes devem ser utilizados com moderação, pois acrescentam sódio, gordura e até açúcar demais ao cardápio. Isso não quer dizer que para ser saudável a salada não pode ter gosto de nada. Pelo contrário, com boas escolhas ela vira uma refeição completa e prazerosa, que fornece nutrientes e garante saciedade.


Itens a retirar das saladas

Molhos prontos
É a recomendação mais clássica, por conta do teor de sódio e gordura utilizados nas preparações “alguns chegam a ter mais de 100 mg do mineral em apenas uma colher de sopa”. Com o crescimento do interesse popular por alimentação saudável, hoje é possível encontrar alternativas mais saudáveis a eles, como mix de ervas secas e temperos com ingredientes naturais.

Mas sempre leia o rótulo com cuidado, produtos podem alegar ter pouca gordura, mas são ricos em sódio ou açúcar para compensar e vice-versa. Preste atenção na lista de ingredientes e na informação nutricional, que informa as quantidades dos macronutrientes e sua recomendação diária de consumo.

Molhos cremosos
Mesmo as preparações caseiras, se levarem creme de leite, cream cheese, maionese e outros cremes podem acabar acrescentando mais calorias e gorduras à conta diária. Ou seja, deixe para comer aquela salada caesar só em ocasiões especiais.

Embutidos
Presunto e peito de peru são itens encontrados nos buffets e saladas de fast food, mas devem ser escolhidos com moderação pois são embutidos. Essa categoria de carnes processadas leva bastante sódio e gordura saturada – itens que prejudicam a saúde cardiovascular e aumentam o risco de alguns tipos câncer a longo prazo. A presença de conservantes como o nitrito também merece atenção pelos mesmos motivos.

Frango empanado
Clássico das saladas prontas de restaurante. Até é conveniente incluí-lo pela proteína, mas isso se a salada for o prato principal, mas na versão empanada e frita por imersão ela acaba ficando mais prejudicial do que benéfica. Um estudo norte-americano com mais de cem mil pessoas mostrou que consumir uma porção de frango frito todos os dias aumenta em 12% o risco de morrer de problemas cardíacos.

Sal
Sim, a salada pode até conter sal, mas o problema é o abuso desse item “no dia a dia ingerimos entre 10 e 12 gramas de sal”, quando o ideal deveria ser 5 g. Maneire no saleiro e foque em outras fontes de sabor, como tomate e queijos magros, castanhas e oleaginosas sem sal.

Itens a acrescentar nas saladas
Mais vegetais
Alface, tomate e cebola são a definição de salada para muitos brasileiros, mas sozinhos não são capazes de garantir uma boa ingestão de nutrientes. Coloque mais verduras verde-escuras como agrião, rúcula, couve e espinafre, ricas em vitaminas, minerais e fibras, assim como legumes de outras cores, como cenoura, beterraba, abobrinha e outros. Vale a regra: quanto mais colorido, melhor.

Oleaginosas
Elas têm uma crocância natural que torna a salada ainda mais gostosa. Além disso, carregam minerais importantes, como zinco e selênio, gorduras mono e poli-insaturadas, que fazem bem ao coração. Castanha-do-pará, amêndoa, amendoim e nozes são exemplos da turma. Mas atenção: elas ainda são calóricas se consumidas em excesso, então use com moderação e na versão sem sal.

Molhos caseiros
Fazer em casa é sempre melhor, pois é possível controlar os ingredientes utilizados e turbinar o molho com ervas, vegetais e especiarias que garantem mais nutrientes. Está enganado quem acha que a salada não precisa ser saborosa: apreciar o prato é uma receita infalível para que ele não saia do cardápio. Fora que, quem não gosta dela às vezes exagera nos condimentos para conseguir comê-la, aí a saúde pode ser prejudicada.

Especiarias e ervas
Azeite, limão ou vinagre dão conta do recado, mas é legal também testar especiarias como curry, açafrão, pimenta do reino e ervas frescas ou secas para agradar ainda mais o paladar. Salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, orégano e coentro combinam bem com a salada.

Frutas
Podem ser outra alternativa para trazer sabor e reforçar o aporte de fibras e nutrientes da salada. Manga, uva, morango e damasco costumam fazer sucesso pelo toque agridoce ou ácido, a depender do paladar. Só maneire nas versões ressecadas, que trazem uma concentração mais elevada de açúcar.

Carboidratos
Se ela vai ser a refeição principal, inclua-os no prato para garantir saciedade. Por exemplo, o clássico filé de frango com salada da dieta pode resultar em mais fome pois a combinação não carrega nenhum carboidrato. Além das frutas já mencionadas, vale colocar batata cozida, milho, croutons, mas sempre escolhendo uma única fonte do nutriente.

Proteína
Para as proteínas a regra é a mesma. Se a salada acompanha arroz, feijão e bife, elas não precisam estar presentes. Mas se ela estiver sozinha, coloque proteínas de origem animal ou vegetal. Além das carnes, ovo, grãos, leguminosas (feijão fradinho e ervilha vão bem na mistura), brotos germinados, cogumelos e sementes fornecem o nutriente.

Azeite e gorduras boas
Ele dá sabor, mas seu consumo deve ser sempre equilibrado. “Mesmo que ele seja uma gordura boa, deve ser consumida com moderação. Por isso, é recomendado no máximo uma colher de sopa para um prato de salada”, segerem os nutricionistas. Se há abacate, coco e oleaginosas, que também são fontes de gordura, não é preciso colocar tanto azeite.

Fonte: Viva Bem (UOL)